Dieta
La palabra dieta proviene del griego Dayta, que significa “modo de vida o régimen de vida”, se refiere al conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos.
El humano obtiene energía de los nutrientes de alimentos, esto dependerá del consumo y gasto diario de cada persona es decir de la actividad que realice en el día, no será lo mismo la cantidad de nutrientes de una persona que realiza actividad física a una sedentaria.
Para una persona normal la ingesta de alimentos en una dieta equilibrada son de hidratos de carbono 50% - 60%, grasas 15% - 30% y de proteínas 15% - 20%, no debemos olvidarnos del agua hay que estar siempre bien hidratado el 50% - 70% del peso corporal es agua, se recomienda una ingesta de 2 - 3 litros diarios pero esto varia depende la persona ya que no es lo mismo una persona que hace actividad física y una que no.
En el transcurso del día la ingesta de alimentos se la divide en 5 comidas cada una ingiriendo en un lapso de 2 a 3 horas para mantener activo nuestro metabolismo, se las puede dividir de la siguiente manera:
- Lácteos, Cereales, Fruta, Proteína
- Bocadillo, Fruta
- Carbohidratos, Proteína, Fruta, Verduras
- Proteína, Verduras
- Proteína, Verduras
Pirámide Alimenticia
La pirámide de alimentos es una gráfico que nos puede guiar en el consumo de alimentos desde mayor cantidad a menor cantidad:
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| Sociedad Española de Nutrición Comunitaria |
Una alimentación adecuada requiere de un 90% de alimentos no procesados y un 10% que pueden ser placeres que nos gusta darnos como dulces, pastas, etc. Hacer dieta no es un sacrificio y tampoco dejar de comer, existen recetas deliciosas y sanas, que incluyen desde una rica ensalada hasta una torta de brownie light. Cada persona tendrá una dieta diferente esto dependerá de la edad, peso, estilo de vida y si tiene o no enfermedades.
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Existen varios tipos de dieta en este articulo les hablaré sobre las 2 más comunes que son:
Bajar de peso
La idea de esta dieta es consumir menos calorías de las que la persona quema en el día.
Subir de peso
Normalmente cuando escuchamos dieta se suele pensar en perder peso, pero existen personas que acuden al nutricionista para aumentar de peso, esta debe ser hipercalórica, es decir, debe pautarse una ingesta de calorías superior al gasto calórico de la persona.
La siguiente dieta que presentaré a continuación es personal, tomada de mi gimnasio y es un ejemplo para una persona que entrena y quiere definirse.
Dieta para definición
Para esta dieta proporcionamos alimentos de calidad, la ingesta de carbohidratos debe ser moderadamente baja, de este modo creamos un déficit calórico y así llegar a un nivel de grasa óptimo para poder empezar la etapa de volumen muscular como tal, por ahora nuestra meta será mantener su metabolismo acelerado así proporcionamos la quema de grasa y podemos mantener musculatura he ir incrementando de a poco el índice de masa magra.
Nota: Antes de empezar con el plan alimenticio es necesario que te desparasites
Apenas te levantas:
Vitamina C
Multivitamínicos
Omega 3
1 taza de café o té verde
Comida #1 7:00 am
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Función
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5 claras de huevos + 1yema
50 gr. de avena en hojuelas
Una taza de café cargado o té verde.
1 scoop de proteína con glutamina
1 litro de agua
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La carga de proteínas y la ingesta de carbohidratos complejos nos harán entrar en un estado anabólico permanente para seguir con un desarrollo de musculatura limpia en nuestro cuerpo.
(Estado anabólico es cuando nuestro cuerpo se encuentra enfocado en la construcción y crecimiento muscular, lo contrario es el metabolismo catabólico).
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Comida #2 10:00 am
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Función
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170 gr. De carne blanca (pollo o pescado) acompañado de 80gr. De ensalada verde (brócoli y espinaca)
50 gramos de arroz integral
1 vaso de agua o jugo natural
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La carga de proteína en esta etapa del día cumple una función fundamental ya que estamos manteniendo masa muscular y nutriendo al mismo musculo para que siga su desarrollo normal, además la ingesta de carbohidratos nos garantiza la optimización de la adsorción proteica en el organismo.
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Comida #3 13:00 pm
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Función
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170 gr de (tilapia) acompañado de 80 gramos de ensalada verde (espárragos) + 50 gr de lenteja, frejol o habas
1 litro de agua
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La carga de proteína en esta etapa del día cumple una función fundamental ya que estamos manteniendo masa muscular y nutriendo al mismo musculo para que siga su desarrollo normal, además la ingesta de carbohidratos nos garantiza la optimización de la adsorción proteica en el organismo.
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Comida #4 16:00 pm
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Función
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170 gr de carne blanca
(pollo, pavo o atún) acompañado de ensalada verde (espinaca).
50 gr. De arroz integral
1 vaso de agua o jugo natural
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La carga de proteína en esta etapa del día cumple una función fundamental ya que estamos manteniendo masa muscular y nutriendo al mismo musculo para que siga su desarrollo normal, además la ingesta de carbohidratos nos garantiza la optimización de la adsorción proteica en el organismo.
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Comida #5 19:00 pm
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Función
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170 gr de carne roja ( carne de res) acompañado de 80gramos de ensalada verde (brócoli)
50 gramos de camote o patata
1 vaso de agua o jugo natural sin azúcar
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En esta etapa de nuestro día el consumo de carbohidratos es moderado ya que vamos a entrar a un entrenamiento exhaustivo en el que necesitamos esta carga de hidratos para rendir bien durante el desempeño físico.
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Comida #6 22:30 pm
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Función
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200 gr. De carne blanca (tilapia o salmón) acompañado de 80 gramos de ensalada verde (espárragos)
50 gr de aguacate, 10 de almendras o frutos secos
2 vasos de agua
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En esta etapa de nuestro día el consumo de carbohidratos es nulo ya que queremos entrar en un proceso de lipolisis para ya empezar a quitar glucógeno reservado en nuestros músculos además añadimos grasa saludable para bloquear el proceso catabólico y mantener a nuestro organismo anabolizado.
(Lipolisis es perder peso quemando grasas acumuladas)
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Suplementación:
La suplementación como su nombre lo indica es un adicional a nuestro plan dietario diario para optimizar los resultados en nuestra evolución por lo que es de carácter necesario y obligatorio.
Proteína Isolada Whey (Proteína de suero de leche aislada)
Aminoácidos capsulas (2 con cada comida principal)
Multivitamínicos
Empece hace 4 años con un peso de 58kg actualmente peso 71kg.
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| Dieta para definir (67kg) |
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| Dieta para volumen (72kg) |
Recetas
Una de mis recetas favoritas y nutritivas son los panqueques de avena es una muy buena opción para consumirlo por la mañana ya que contiene una combinación de carbohidratos complejos y proteína.
Panqueques de Avena
Ingredientes
4 claras de huevos
1⁄3 de taza de avena en harina (30gramos)
1 cdta. de canela (opcional)
2 sobres de edulcorante cero calorías (opcional)
1 cdta. de vainilla (opcional)
Preparación
Mezclar todos los ingredientes en licuadora o a mano.
En una sartén de teflón a fuego medio se le coloca aerosol antiadherente o aceite (opcional) y se va colocando de la mezcla poco a poco.
Si la mezcla esta espesa se le puede agregar leche o agua.
Si se la quiere hacer más proteica se le puede agregar un scoop de proteína en polvo.
Se le puede agregar cualquier tipo de fruta o aderezo.
